Übungen mit Heinz Schäfer
von Wolfgang Vitze
An jedem Montag lässt sich unser Übungsleiter Heinz Schäfer nach dem Aufwärmtraining etwas für die anschließende Gymnastik einfallen. Dabei ist er immer auf dem neuesten Ausbildungsstand, da er regelmäßig an den Fortbildungskursen des Deutschen Sportbundes für die 2. Lizenzstufe (Allgemeine Gesundheitsförderung Primär-Prävention) teilnimmt.
Diesmal stehen das Nacken- und Rückentraining sowie die Bauchmuskulatur als Teil eines gesundheitsorientierten Fitnesstraining auf dem Programm. Hier zwei Beispiele aus dem Repertoire von Heinz Schäfer:
Übung Nummer 1 für die RückenmuskulaturSeitstütz auf Unterarm/Ellbogen, Hüfte gestreckt, Beine im Knie 90o gebeugt; die Hüfte abheben und das obere Bein gestreckt bis zur Waagerechten abheben - und halten. Damit es etwas interessanter wird: Das gestreckte Bein mehrmals im Halbkreis vor und hinter den Körper führen und dabei jeweils mit der Fußspitze beziehungsweise dem Absatz auf den Boden tippen.
Übung Nummer 2 mit dem Thera-Band für die BauchmuskulaturRückenlage, Beine im 90 ° Winkel halten, Oberkörper heben und das Thera-Band mit den Händen gespannt nach vorne über die Knie schieben - und halten. Im mehrfachen Wechsel dazu das Thera-Band seitlich neben dem Körper rechts und links vertikal gerichtet spannen und halten.
Typische Übungen zur Stärkung
1. Rücken-Kopf-Kombi:
Bauchlage, Kopf und Rumpf anheben und die Arme in Vor- oder U-Haltung.
Intensität: 2 Durchgänge jeweils 20 - 30 Sekunden lang. Effekt: Kräftigung von Rückenstreckermuskeln und Nackenmuskulatur.
2. Diagonallift:
Vierfüßlerstand, linkes Bein und rechten Arm anheben und oben halten oder umgekehrt.
Intensität: Dreimal pro Seite jeweils 15 -20 Sekunden lang. Effekt: Kräftigung des Rückens, der Po- und hinteren Schultermuskulatur.
3. Seitlift mit Hantel:
Seitlich des Körpers beidseits Hanteln bis auf die Schulterhöhe heben und senken.
Intensität: Acht - bis zwölfmal, 2-3 Durchgänge. Effekt: Stärkt die seitlichen und hinteren Schulterpartien.
Typische Übungen zur Dehnung
1. Waden-Relaxer:
Weite Schrittposition, mit durchgedrücktem Knie Ferse zum Boden drücken.
Intensität: Zwei- bis dreimal je Seite 20 Sekunden lang. Effekt: Streckung der Wadenmuskulatur
2. Schulter-Stretch:
Arm gestreckt vor den Körper halten und mit dem anderen Arm von außen in Richtung Körper drücken.
Intensität: Zweimal je Seite 20 Sekunden lang. Effekt: Dehnung der Schultermuskulatur.